便秘怎麼辦？便秘吃什麼？改善便秘的5種作法
台灣營養基金會調查，全台有超過 525 萬人飽受便秘困擾，國際上更有許多研究指出，便秘會影響心理健康。這篇文章將與你分享便秘怎麼辦，該如何檢視排便狀況，以及找出便秘原因，也將為你解答便秘可以吃什麼。一起來看看有哪些改善便秘的飲食建議，幫助你揮別便秘困擾。
便秘症狀有哪些？
便秘指的是排便次數少或排便困難，而排便頻率會依個人體質、年齡、飲食習慣等因素有所不同，如果不太確定你的排便狀況算不算便秘，可以先從是否有以下三種情況來檢視：
便秘症狀 1. 排便次數低
每週排便次數低於三次就需要特別留意！假如只是沒有每天排便，倒不需要太擔心，一般來說，排便次數一天三次至每三天一次都屬正常範圍。
便秘症狀 2. 便便型態異常
例如乾硬便便（這邊大家應該可以想像，我們就不敘述太多了）。
便秘症狀 3. 解便不適
如果便便完，還有持續有便意甚至肚子痛、腹脹。
便秘的常見原因
日常飲食與生活習慣都可能導致便秘，以下列舉幾個常見原因：
- 水分、纖維攝取不足
- 高脂肪食物攝取太多
- 不規律進食
- 長時間久坐
- 忽略便意、拖著不去洗手間
- 壓力大、情緒起伏大
- 腸道疾病、內分泌失調（如：甲狀腺低下）
- 藥物使用（如：部分止痛藥、降血壓藥、抗憂鬱藥）
便秘怎麼辦？幫助改善便秘的5種方法
便秘改善方法 1. 攝取足夠水分
參考衛生福利部建議，成年人每日建議飲用至少 1,440 ml 的水，足夠水分促進水溶性纖維通過腸道、幫助排便。讀到這裡，先去喝一杯水吧！如果平時不習慣多喝水，可以為自己設定幾個喝水提醒鬧鐘，例如起床後先喝一杯溫開水、用餐前後各喝一杯水，慢慢養成習慣，確保攝取足夠水分。
便秘改善方法 2. 均衡飲食
膳食纖維有助於維持腸道正常運作，能增加便便體積以刺激腸道蠕動，讓便便可以順利通過消化道，因此日常飲食中別忘了攝取足夠的蔬菜、水果，參考衛生福利部建議，每天至少要攝取 3 份蔬菜、2 份水果；此外，規律進食也很重要，盡量避免暴飲暴食或長時間餓肚子。
便秘改善方法 3. 規律運動
運動有助於循環代謝，如走路、跑步、瑜伽，都可以有效促進腸道蠕動，幫忙推動食物殘渣和廢物通過消化系統，也能減輕壓力、促進腸道健康，讓排便更順暢。
便秘改善方法 4. 壓力管理
如果壓力、情緒起伏太大，甚至影響睡眠品質，都會影響腸道健康，要試著找出壓力來源，適時抒解壓力並維持正常睡眠，保持心情愉悅。
便秘改善方法 5. 就醫診療
若長期排便不順暢導致影響身心健康，建議還是要就醫尋求專業醫師協助，照顧好腸道與心理健康，以避免負面循環。
便秘吃什麼？三類推薦食物改善便秘問題
如果你想透過調整日常飲食改善便秘的困境，我們整理了以下三類能促進排便順暢的食物，提供你作為參考：
便秘飲食建議 1. 高纖食物
富含膳食纖維的食物，有助於促進腸道運動，參考美國衛生研究院推薦的高纖食物，包含：
- 全穀雜糧類：全麥麵包、燕麥等。
- 蔬菜：胡蘿蔔、花椰菜、羽衣甘藍等。
- 水果：莓果類、帶皮蘋果、柳橙等。
- 堅果：花生、杏仁等。
- 豆類：扁豆、黑豆、大豆、鷹嘴豆等。
便秘飲食建議 2. 發酵食物
發酵食物能幫助維持腸道菌相平衡，進而降低便秘風險。常見的發酵食物，如康普茶、泡菜、味噌、優洛乳等。（也許你會想了解：最開心開胃的氣泡飲）
便秘飲食建議 3. 健康脂肪
大家普遍知道油炸、高脂肪食品不易消化、容易導致便秘，不過富含健康脂肪的食物，如亞麻籽、奇亞籽、橄欖油等，可以在腸道充當天然潤滑劑，幫助大便更順暢地通過腸道，讓排便更順暢。
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